Sleep Hormones

การนอนหลับ เหตุผลที่ต้องนอน

สาเหตุที่นอนไม่หลับ และ

วิธีแก้อาหารนอนไม่หลับ

Why do we need sleep?

ปัญหาจากการนอนไม่หลับ ทำให้เราต้องหาวิธีการแก้ พยายามหาข้อมูล อ่านหนังสือ ดู Online Course ถึงแม้ว่าอาการจะเริ่มดีขึ้น แต่ก็ยังไม่ทำให้กลับมาหลับได้ตามปกติ จนเข้าใจไปเองว่า มันคงเป็นผลจากการฝึกฝนเรียนรู้ของร่างกายกายเราเอง จากการที่เรามีพฤติกรรมการดำเนินชีวิต ทำให้ร่างกายเราเรียนรู้ว่า ตอนตี 2 ต้องตื่น ตื่นตัวมาคิดหรือทำอะไรบางอย่าง

นอนไม่หลับ

ปัญหาการนอนไม่หลับไม่ใช่เรื่องใหม่ คนทั่วๆ ไปก็ต้องมีบ้างที่บางคืนนอนไม่หลับ แต่ถ้านอนไม่หลับติดต่อกันหลายวันก็คงจะเป็นปัญหาใหญ่ ลองมาดูสาเหตุที่อาจจะทำให้เรานอนไม่หลับกัน

  • คิดมากไป คิดถึงเรื่องราวที่เกิดขึ้นในวันนั้นๆ คิดว่าพรุ่งนี้จะทำอะไร คิดจนเกิดความกังวล หลังจากดูนาฬิกา ก็จะหงุดหงิด ที่ไม่หลับสักที
  • เสียงรบกวนไม่ว่าจะเป็นเสียงแอร์ เสียงรถวิ่งบนถนน เสียงหมาเห่า เสียงร้านผับบาร์ เสียงน้ำหยด และก็เสียงในหัวของเราเอง
  • ปล่อยให้ท้องหิว ถ้าไม่กินอะไรเลยตอนเย็น ก็จะมีส่วนทำให้เรานอนไม่หลับหรือตื่นง่าย
  • อากาศในห้องร้อนหรือเย็นไป ก็ทำให้นอนไม่หลับ หรือตื่นง่าย
  • ดื่มน้ำก่อนนอนมากไป ทำให้ตื่นเข้าห้องน้ำบ่อย
  • ดื่มก่อนนอน ไม่ว่าจะเบียร์หรือไวน์ แอลกอฮอล์ทำให้เราหลับง่าย แต่ก็เป็นผลในระยะสั้น ในระยะยาวหลังตื่นนอนจะเหมือนกับว่าไม่ได้หลับเต็มอิ่ม
  • ออกกำลังกายตอนเย็นหรือดึกไป หรือเกิด Overtraining อะดรีนาลีน ยังค้างอยู่ในระบบ ทำให้นอนหลับยาก
  • ในห้องมีแสงสว่าง มืดไม่พอ กลางคืนเรตินาจะไวต่อแสงมาก ไม่ว่าจะเป็นแสงที่ลอดเข้ามาทางประตู แสงจากคอมพิวเตอร์หรือเราท์เตอร์ที่ไม่เคยปิดเลย แสงจากมือถือหรือนาฬิกาปลุก
  • คาเฟอีนตกค้าง โดยเฉพาะถ้าเรากินกาแฟช่วงบ่ายหรือเย็น
  • อากาศในห้องแห้งไป เนื่องจากเปิดแอร์ตลอดเวลา ทำให้เกิดอาการคันตามผิวหนัง

หลังจากที่เข้าใจสาเหตุของการนอนไม่หลับ ก็ให้พยายามหลีกเลี่ยงปัจจัยที่อาจจะทำให้เรานอนไม่หลับ แต่ถ้ายังไม่ได้ผล ก็ให้ลองปรับพฤติกรรม ทำตามคำแนะนำในหนังสือ End the Insomnia Struggle: A Step-by-Step Guide to Help You Get to Sleep and Stay Asleep

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ

  • ฝึกสมองใหม่ ทำให้สมองเราเชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับ หลีกเลี่ยงไม่ใช้เตียงทำอย่างอื่นนอกจากนอน และให้นอนที่เตียงเท่านั้น
  • ถ้านอนไม่หลับภายใน 20 นาที ให้ลุกออกจากเตียง ไปทำอย่างอื่นที่น่าเบื่อ รอให้ง่วงแล้วค่อยกลับไปนอน
  • หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน และระวังช่วงบ่ายๆ อย่าให้ง่วงมาก ให้ลุกออกจากโต๊ะทำงาน ออกไปกินน้ำ ออกกำลังกาย จะช่วยให้หายง่วงได้
  • นอนให้เป็นเวลา ถึงแม้ว่าช่วงแรกๆ จะหลับตอนตี 3 ก็ต้องตื่นให้ตรงเวลา
  • ตื่นแต่เช้า รีบลุกไปรับแสงแดด ขจัดฮอร์โมน Melatonin ออกไปจากร่างกาย กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน Cortisol ให้ร่างกายสดชื่น
  • ลดดื่มชาหรือกาแฟ ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล รวมถึงน้ำดื่มเกลือแร่
  • งดกินยาตอนดึกหรือก่อนนอน
  • งดแอลกอฮอล์ในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนนอน
  • ก่อนนอน อย่าปล่อยให้ท้องว่างหรืออิ่มเกินไป
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก่อนนอนไม่ต่ำกว่า 4 ชั่วโมง
  • สร้างบรรยากาศก่อนนอน เช่น 1 ชั่วโมงก่อนจะเข้านอน ให้ปิดไฟบางดวง หรือหรี่ไฟลง แล้วก็เปลี่ยนสีไฟเป็นสีแดง
  • หลีกเลี่ยงการจ้องหน้าจอมือถือหรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอน
  • พยายามให้ร่างกายได้รับแสงแดดตอนกลางวันให้มากๆ
  • ให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 1 ชั่วโมงก่อนนอน
  • ค่อยๆ ปรับการนอน ไม่ต้องเคร่งมาก ไม่ต้องหวังว่าจะต้องนานให้ได้ 7-8 ชั่วโมง ค่อยๆ ปรับช่วงเวลาเข้านอน ปรับจำนวนชั่วโมงนอน และปรับเวลาตื่นนอนให้พอดีๆ
  • เอาจริง มุ่งมั่นที่จะแก้ปัญหาการนอน
  • อย่าคาดหวังมากเกินจริง ไม่ต้องคิดว่าเราจะแก้ไขปัญหานี้ได้ในเร็ววัน
  • ปรับเปลี่ยนวิธีคิด ปรับทัศนคติใหม่

Melatonin กับ ฮอร์โมนความเครียด (Cortisol)

ในช่วงเช้าที่ร่างกายได้รับแสงแดด นาฬิกาชีวิต จะส่งสัญญาณให้เพิ่มอุณหภูมิร่างกายและเร่งการสร้างฮอร์โมนความเครียด Cortisol และลดการหลั่งฮอร์โมน Melatonin ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกตื่นตัว

ฮอร์โมน Melatonin จะถูกสร้างเมื่อตาเราส่งสัญญาณไปบอกสมอง ให้รู้ว่าตอนนี้มืดแล้ว ในตอนเย็น ระดับของฮอร์โมน Melatonin จะเพิ่มสูงขึ้นและเพิ่มขึ้นตลอดทั้งคืน ช่วยทำให้เรารู้สึกง่วงและหลับได้

สาเหตุที่เรานอนไม่หลับ อาจเป็นเพราะว่า ร่างกายเราทำงานไม่ปกติ ตอนกลางคืนฮอร์โมน Cortisol ไม่ยอมลดลง และฮอร์โมน Melatonin ถูกสร้างไม่ทัน หรือไม่พอที่จะให้เรารู้สึกง่วง

พยายามกำจัดความกังวลออกไป พยายามไม่สนใจ ปล่อยมันไป ถ้ามันจะไม่หลับก็อย่ากังวล ถ้ากังวลว่านอนไม่หลับแล้วพรุ่งนี้ตื่นมาก็จะทำงานไม่ได้เรื่อง เราก็จะนอนไม่หลับ ไม่ว่าคืนนี้จะหลับหรือไม่หลับ ก็ปล่อยให้มันเกิดขึ้น ปล่อยวาง

บางครั้งจิตใต้สำนึกของเราอาจจะฝืน และไม่ต้องการนอน ถ้าเราสามารถทำให้จิตใต้สำนึกเข้าใจความสำคัญของการนอน ให้ร่างกายเรารับรู้ว่าเราจำเป็นต้องนอนแล้ว ถ้าเรามีเหตุผลที่ดีพอ ก็อาจจะช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้น

การนอนหลับ จำเป็นแค่ไหน

ทำไมร่างกายเราต้องการนอนหลับพักผ่อน เท่าที่เราเข้าใจ ไม่ไมีใครไม่หลับ สุดท้ายแล้วทุกคนก็ต้องหลับ ถึงจะอดนอนมา 2-3 วัน สุดท้ายร่าางกายเราก็ต้องหลับ ถึงจะหลับคืนละ 2-3 ชั่วโมงก็ตาม

A man’s mind doesn’t work very good without sleep. Break a man’s mind, he’ll give anything you want.—Grandpa Green (Jericho)

นี่คือเหตุผลที่ร่างกายเราต้องนอนหลับ ช่วงเวลาที่เรานอนหลับ เราหลับเพื่อให้ร่างกายบางส่วนได้หยุดพัก โดยเฉพาะสมอง (แต่ก็ไม่ได้หยุดทำงาน แค่ลดปริมาณการใช้พลังงานลง)  เพื่อให้ร่างกายแบ่งพลังงานส่วนนั้นไปใช้สำหรับกระบวนการอื่นๆ

  • เพื่อเปิดโอกาสให้กระบวนการอื่นเริ่มต้นได้ เช่น กระบวนการสังเคราะห์ฮอโมนส์
  • เพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันได้ทำงานมากขึ้น
  • เพื่อให้ร่างกายสะสมไกลโคเจน (Glycogen)
  • เพื่อเร่งการซ่อมแซมเซลล์ส่วนที่เสียหายจากการใช้งาน
  • เพื่อให้สมอง ปรับการทำงานของ Synapse น่าจะคล้ายๆ กับการปรับค่า Weight ใน Neural Network
  • เพื่อย้ายความจำจากหน่วยความจำชั่วคราวไปยังหน่วยความจำถาวร

ถึงเวลาต้องนอนหลับบ้างแล้วล่ะ ถ้าการนอนหลับมันสำคัญขนาดนี้

References

Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans. CM Jung, et al. : http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2010.197517/full#b1

Blue light has a dark side, Harvard Health Letter : http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

www.nicetofit.com

—

สั่งซื้อ สอบถามเพิ่มเติมที่

e-mail: nc.comfortable@hotmail.com
mobile: 061-446-6265
office/fax: 02-227-0483